L’interno coscia è una delle zone che necessita di attenzione perché non è abitualmente sollecitata con le normali attività. Per andare a snellire e rassodare bisogna andare ad agire in modo mirato sui muscoli adduttori e sui quadricipiti.
Esercizi per allenare i muscoli adduttori
A terra
Sdraiatevi a terra su di un fianco, gambe distese e appoggiate il gomito del lato a terra per sostenere il busto. Piegate la gamba che non appoggia a terra e poggiate il piede dietro alla gamba distesa. Ora, con il piede a martello, sollevate verso l’alto la gamba che tocca terra e riappoggiate per almeno una decina di volte. Riposate e ripetete per almeno 5 serie. Ora cambiate lato e ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Da fare per 3 o 4 volte la settimana.
In piedi
E’ la versione in piedi del precedente esercizio. Appoggiatevi ad un muro con una mano, braccio teso o piegato, come meglio preferite. Gambe dritte a piedi uniti. Ora con il piede dal lato ove appoggiate al muro, portatelo verso l’esterno (lato opposto al muro) passando davanti al piede che rimane fermo. Fatelo per una quindicina di volte e riposate. Ripetete per 5 o 6 volte. Ora cambiate lato di appoggio e gamba per il piegamento e ripetete l’esercizio. Eseguire almeno 3 volte a settimana.
Esercizio per quadricipiti
Per l’allenamento dei quadricipiti l’esercizio principe è lo squat, ovvero il piegamento sulle gambe. In piedi, divaricate le gambe quanto i fianchi, ora , tenendo le mani sui fianchi o portando le braccia dritte davanti a voi per mantenere l’equilibrio, piegate le gambe mantenendo i talloni a terra e la schiena dritta. Questo piegamento va ripetuto per 15 volte e poi riposatevi un minuto, farne almeno 4 o cinque in serie. Vanno eseguite almeno 5 serie. Anche questo da fare per 3 o 4 volte la settimana.
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