Sono attrezzi sicuramente desueti, ma il kettlebell può essere estremamente utile per allenare diversi tipi di muscoli e ottenere dei risultati su tutte le parti del nostro corpo. Questo attrezzo è anche chiamato gyra ed è stato definito “una palla di cannone con una maniglia”, ma in quale tipo di allenamento può esserci utile e come si impiega?
Per tutto il corpo
Esercizio semplicissimo che coinvolge gambe e glutei in primis, ma anche braccia, schiena e addominali. Divaricate i piedi quanto la larghezza delle spalle, impugnate con entrambe le mani il kettlebell e farlo oscillare verso l’alto e a spingerlo tra le gambe, mantenendo la schiena dritta assecondando il movimento, e anche il piegamento spontaneo delle gambe. Eseguitene serie di 15-20, 3 serie almeno.
Addominali
È un classico, ma con l’aiuto del kettlebell è meglio. Distesi a terra, ginocchia piegate e piante dei piedi a terra. Impugnate con entrambe le mani il kettlebell tenendo le braccia tese e perpendicolari al pavimento, ora sollevate testa, spalle e parte alta del busto sforzando sugli addominali e ritornate in posizione a terra. Eseguitene una decina e riposate un paio di minuti, poi ripetete per 3 o quattro serie.
Gambe
Servono due kettlebell, da impugnare e con i gomiti piegati e le mani al collo, così da avere gli attrezzi appoggiati sulle spalle, divaricate le gambe un poco più delle spalle e piedi verso l’esterno. Ora piegando le gambe abbassatevi sino ad avere il bacino appena sotto le ginocchia, è uno squat frontale, ritornate in posizione di partenza e ripetete per una quindicina di volte. Allenatevi con almeno 3 serie.
Spalle e tricipiti
Sempre due kettlebell, la posizione iniziale è la stessa dell’esercizio precedente, ma le gambe in questo caso non si muovono. Spingete invece con forza le mani, con gli attrezzi, verso l’alto e ritornate in posizione. Cercate di mantenere la schiena dritta. Eseguite una quindicina di “sollevamenti”, almeno tre o quattro serie.
Muscoli posteriori
Si vanno a sollecitare anche gli obliqui del torace che poco si attivano abitualmente. Divaricate le gambe appena di più delle spalle, impugnando un kettlebell, sollevate il braccio verso l’alto. Ora mantenendolo perpendicolare al pavimento, piegando e ruotando il busto, con la mano libera andate a sfiorare il piede opposto e ritornate in posizione iniziale. Da ripetere una quindicina di volte cambiando braccio che sostiene l’attrezzo. Almeno 3 o 4 serie per lato.
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