La dieta DASH è un regime alimentare studiato per ridurre l’ipertensione, è infatti l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, ma è una dieta bilanciata ed equilibrata che aiuta a ridurre il peso in eccesso. E’ una dieta con un basso apporto di sodio, causa principale dell’innalzamento della pressione sanguigna e con invece alte percentuali di potassio, calcio, magnesio e fibre, tra i vari elementi di cui il nostro organismo ha bisogno per funzionare correttamente.
Il regime della dieta DASH, prevede che vengano assunte 1400 calorie giornaliere per dimagrire, questo in base a delle tabelle dove è indicato in quali percentuali i vari elementi devono essere introdotti: 9% di grassi, 2% di grassi saturi, 18% di carboidrati, max 75mg di sodio, 1235mg di potassio, 425mg di calcio, 165mg di magnesio e 10gr di fibre.
Ovviamente non vi potete mettere a fare i ‘conticini’ con la calcolatrice per verificare le varie percentuali di sostanze, scoprendo quante ne contiene uno yogurt o un piatto di spaghetti al pomodoro. Ecco allora un menù tipo per affrontare la dieta DASH, totalmente bilanciato per 1400 calorie al giorno, qualcosa va pesato, ma vedrete che è tutto molto semplice.
Altro appunto sono le cotture che devono essere leggere, come per ogni tipo di dieta dimagrante: vanno preferite pietanze al vapore, ferri, bollite.
Dieta DASH: Come suddividere degli alimenti in porzioni
Partiamo a parlare di porzioni, ovvero indichiamo per ogni giorno quante porzioni possono essere consumate per le diverse tipologie di alimenti consentiti dalla dieta DASH e poi definiamo il quantitativo di porzione, stiamo parlando di porzioni giornaliere.
Cereali integrali – 5 porzioni al giorno
Verdura – sino a 4
Frutta – 3
Latticini magri – sino a 3
Carne e pesce – sino a 5
Frutta secca e legumi – 3 porzioni ma a settimana
Grassi e oli – 2
I dolci sono eliminati, ricordate che siete a dieta, questi sono solo presenti se viene seguita la DASH a scopo curativo, sappiate che sono inclusi in un regime calorico giornaliero più alto.
Come quantificare le porzioni con la dieta DASH
Passiamo dal generico allo specifico, analizzando ogni dose per ogni categoria ammessa dal regime alimentare.
Cereali (tutti integrali, possibilmente anche riso e pasta): 1 porzione uguale a 1 fetta di pane, 30gr di cereali, 30gr di riso, 30gr di pasta, se non integrale riso e pasta diminuire a 25gr.
Verdura: 1 porzione uguale a 70gr di verdura cotta (zucchine, bieta, spinaci, carote, melanzane…), 130gr di verdura in foglia a crudo (insalata).
Frutta: 1 porzione è sempre di un frutto di medie dimensioni, se piccolo (albicocche e prugne per esempio) allora sono 2 frutti, per le ciliegie arriviamo a 15.
Latticini magri: 1 porzione uguale a 250gr di latte, 225gr di yogurt, 45gr di formaggio
Carne e pesce e uova: 1 porzione uguale a 30gr di carne, pesce o pollame (puliti ovviamente), 1 uovo.
Frutta secca e legumi: 1 porzione uguale a 70gr di legumi cotti, 45gr di noci, nocciole o mandorle
Grassi e oli: 1 porzione è un cucchiaino di olio vegetale, 1 cucchiaino di maionese, 1 cucchiaino di margarina
Menù tipo
Colazione: 250 gr di latte + 30 gr di cereali + 2 albicocche
Spuntino: 1 mela
Pranzo: 60 gr di pasta o riso condite con 2 cucchiaini di olio e 45 gr di formaggio + 60 gr pollo alla piastra + 260 gr di insalata + 1 fetta di pane
Spuntino: 1 pesca
Cena: 90 gr di pesce al vapore + 140 gr di zucchine al vapore +1 fetta di pane
